Es geht ja. Es ist möglich über die Sonne Vitamin D zu produzieren. Sagen ja alle. Aber was passiert wirklich? Ich wollte das genauso wissen wie du und habe deswegen im Sommer 2024 ein Selbstexperiment gemacht: Für 30 Tage lang jeden Mittag, sofern möglich, in die Mittagssonne gehen. Vitamin-D-Wert vorher und nachher messen, keine Supplementierung nebenbei. Hier sind die Ergebnisse.

Offizielle Empfehlung des Bundesamtes für Strahlenschutz für die Vitamin-D-Produktion durch die Sonne

Die offizielle Empfehlung des Bundesamtes für Strahlenschutz für die Produktion von Vitamin D mittels Sonneneinstrahlung lautet wie folgt:

2 – 3 mal in der Woche

zwischen 12 bis 15 Uhr

mit Armen und Gesicht

für 5 bis 30 Minuten in Abhängigkeit des Hauttypen

in die Sonne gehen.

Warum das Ganze sowohl schwierig in der Umsetzung, als auch etwas zu locker gefasst sein könnte, habe ich in diesem Blogbeitrag umfangreicher beschrieben: Wie viel Sonne brauchen wir für ausreichend Vitamin D – mit Blick auf die Zahnmedizin

Aufbau des Vitamin-D-Selbstexperiments

Im Juni 2024 bin ich also ins Selbstexperiment gestartet. Für einen Monat wollte ich jeden Tag zur Mittagszeit ohne Sonnencreme für 15 Minuten in der Sonne sein. Ich hatte in der Vorbereitung extra meine Vitamin-D-Supplementierung vernachlässig, sodass mein Ausgangswert nicht allzu hoch, sondern realistisch war. Im ersten Schnelltest lag er bei 35 ng/ml.

An sich bin ich demnach der Empfehlung des Bundesamtes für Strahlenschutz gefolgt, nur, dass ich die Häufigkeit in jeden Tag geändert habe.

Der Ablauf des Selbstexperiment mit Vitamin D

Ich habe mein Experiment videographisch begleitet und das Wetter dokumentiert.

An zwei Tagen hat es zur Mittagszeit so sehr geregnet, dass keine Vitamin-D-Produktion über die Sonne möglich war.

An weiteren 7 Tagen war es ebenfalls stark bewölkt, an 5 Tagen leicht bewölkt. Und an den anderen 16 Tagen hat das mit der Sonne und Wärme gut funktioniert. An einem Tag war der UV-Index so hoch, dass ich die 15 Minuten nur knapp ausgehalten hab und ich einen Hut tragen musste, weil es so heiß geworden ist.

Das Ergebnis des Vitamin-D-Selbstexperiments

Nach 30 Tagen stand also ein erneutes Testen an.

Und mein Vitamin-D-Wert ist innerhalb dieser 30 Tage um 12 ng/ml auf 47 ng/ml gestiegen.

Da ich selbstständig bin, viel im Homeoffice arbeite oder unterwegs bin, wo ich ebenfalls meistens die Möglichkeit habe, meine Mittagszeit flexibel einzuteilen, war es mir möglich die Mittagszeit in der Sonne zu verbringen.

Interpretation der Ergebnisse des Selbstexperiments mit Vitamin D

Ist ein Anstieg von 12 ng/ml nun viel oder wenig?

Wenn man überlegt, dass ich mit einem Wert von 35 ng/ml gestartet bin, kann man sich schon vorstellen, dass man über die Sonne im Sommer einen ganz guten Speicher aufbauen kann. Mit den vorliegenden Zahlen könnte man bei einem konsistenten Anstieg über die Sommermonate bis zum Oktober einen Wert von 83 ng/ml erwarten (4 Monate à 12 ng/ml). Hier gibt’s aber viel hätte könnte und aber. Zum Beispiel, dass der Vitamin-D-Wert nur sehr unwahrscheinlich über mehrere Monate so linear ansteigt. Dass eine Person jeden Tag über die Sommermonate draußen ist. Oder, dass alle mit Vitamin-D-Werten von 35 ng/ml starten. Die Werte sehen bei vielen Menschen in Deutschland ganz anders aus. Risikogruppen für einen Vitamin D Mangel in der Zahnmedizin

Dieses Selbstexperiment ist nicht wissenschaftlich schön ausgeführt worden. Ich habe nur den Wert am Anfang und am Ende gemessen. Ich habe nicht berücksichtigt, wie viele der Vitamin-D-Cofaktoren ich über meine Ernährung aufgenommen habe. Ich habe nicht statistisch mit einberechnet, wie hoch mein Stresslevel in dieser Lebensphase war usw.

Ich wollte einfach nur mal schauen, wie das bei mir persönlich mit der Vitamin-D-Produktion über die Sonne aussieht und diese kleine Erkenntnis mit dir teilen. Bei dir können die Zahlen mit den gleichen Voraussetzungen ganz anders aussehen. Das Einzige, was das Experiment wirklich bestätigt: Die Produktion über die Sonne ist möglich und funktioniert.

Weitere Selbstexperimente mit Vitamin D

Weitere Selbstexperimente mit Vitamin D habe ich bereits gemacht und sind in Planung. Ich werde dir demnächst davon berichten, was mit meinem Vitamin-D-Wert im Januar 2026 passiert ist, als ich 30 Tage lang 1000 IE Vitamin D über ein typisches Vitamin-D-Präparat aus der Apotheke zu mir genommen habe. Sobald der Artikel online ist, werde ich ihn hier verlinken.

Und ich werde verschiedene Vitamin-D-Selbsttests aus der Drogerie mit dem Labor gegentesten. Auch diese Ergebnisse wirst du dann hier verlinkt finden.

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